poltekkeskendari.com – Ngerasa punggung makin sering pegal sejak kerja dari rumah atau duduk di depan laptop berjam-jam? Bisa jadi ruang kerjamu nggak bersahabat sama tulang belakang. Kursi seadanya, meja ketinggian, layar laptop bikin nunduk terus, semua itu pelan-pelan bikin tulang belakang “teriak”.
Sebagai penulis di poltekkeskendari.com, aku juga pernah ngalamin pegal di punggung bawah cuma karena kerja sambil duduk sembarangan. Tapi setelah coba beberapa trik menata ruang kerja biar lebih ergonomis, rasanya beda banget! Yuk, aku spill 10 tips simpel yang bisa kamu terapin biar ruang kerja makin nyaman dan punggungmu tetap sehat.
1. Gunakan Kursi Ergonomis
Kursi jadi elemen paling penting dalam ruang kerja. Pilih yang punya sandaran punggung, bisa diatur ketinggiannya, dan kalau bisa, ada penyangga pinggang (lumbar support). Kursi ergonomis bantu menjaga postur tubuh tetap tegak dan mencegah punggung bawah terlalu terbebani.
Kalau belum punya kursi khusus, kamu bisa akalin pakai bantal kecil yang ditempel di belakang pinggang biar tetap ada dukungan.
2. Atur Tinggi Meja dan Kursi dengan Ideal
Posisi duduk yang benar adalah saat kaki menapak rata di lantai dan lutut membentuk sudut 90 derajat. Meja sebaiknya setinggi siku saat kamu duduk. Kalau meja ketinggian, kamu akan angkat bahu tanpa sadar; kalau terlalu rendah, kamu bakal bungkuk.
Kamu bisa akalin dengan menaikkan laptop dan pakai keyboard eksternal, atau menambah dudukan di bawah kaki kalau meja terlalu tinggi.
3. Posisikan Layar Sejajar dengan Mata
Layar yang terlalu rendah bikin kepala dan leher kamu terus menunduk. Akibatnya, otot leher dan punggung atas bisa tegang terus. Solusinya gampang, angkat layar sejajar dengan garis pandang mata. Bisa pakai laptop stand, tumpukan buku, atau beli monitor eksternal.
Ingat, jarak antara mata dan layar idealnya sekitar 50–70 cm, supaya mata juga nggak cepat lelah.
4. Pencahayaan yang Cukup dan Nyaman
Kalau pencahayaan kurang, kamu bakal cenderung mendekat ke layar atau nunduk ke kertas. Ini bikin postur tubuh jadi buruk. Usahakan ruang kerja cukup terang, terutama di area kerja kamu.
Pencahayaan alami dari jendela lebih bagus, tapi kalau nggak memungkinkan, pakai lampu meja yang bisa diarahkan langsung ke area kerja tanpa silau.
5. Jaga Kebersihan dan Kerapian
Meja kerja yang berantakan bikin kamu kesulitan bergerak dan bisa memicu postur duduk yang aneh. Selain itu, suasana yang berantakan bisa bikin kamu stres, dan stres sering bikin otot punggung jadi tegang tanpa sadar.
Coba rutin rapikan meja, buang barang yang nggak penting, dan simpan yang sering dipakai dalam jangkauan tangan.
6. Sediakan Area Gerak yang Luas
Kadang kita fokus banget kerja sampai lupa kalau badan butuh gerak juga. Kalau ruang kerjamu sempit, kamu jadi malas berdiri atau stretching. Coba atur ulang tata letak biar kamu bisa berdiri dan gerak leluasa tanpa harus pindah ruangan.
Tambahkan space kosong buat stretching kecil atau pakai standing desk kalau memungkinkan.
7. Gunakan Alas Kaki atau Sandaran Kaki
Kalau kursimu terlalu tinggi dan kaki nggak bisa menapak, punggung bawah bakal cepat pegal karena tubuh nggak seimbang. Solusinya adalah pakai sandaran kaki atau footrest supaya postur tetap netral.
Kalau nggak punya footrest khusus, kamu bisa pakai kotak sepatu, tumpukan buku tebal, atau apapun yang tingginya pas.
8. Tambahkan Tanaman atau Dekorasi Penyejuk Mata
Biar suasana kerja nggak monoton, tambahkan tanaman kecil atau dekorasi yang menyegarkan mata. Selain bikin ruangan lebih hidup, suasana yang nyaman bisa bantu tubuh lebih rileks dan otot nggak gampang tegang.
Bahkan, tanaman hias mini seperti lidah mertua atau sirih gading bisa bantu bersihin udara juga, lho!
9. Gunakan Headset saat Panggilan Kerja
Kalau kamu sering meeting online, jangan biasakan meletakkan HP di antara kepala dan bahu. Itu kebiasaan yang bikin punggung dan leher gampang sakit.
Gunakan headset atau earphone saat menelepon supaya kamu bisa duduk tegak dan tetap santai tanpa menekuk leher.
10. Jadwalkan Waktu Stretching
Sebaik apapun kamu menata meja, duduk lama tetap bukan hal yang baik buat punggung. Atur alarm atau pengingat setiap 1 jam buat bangun, stretching ringan, atau jalan sebentar di sekitar ruangan.
Gerakan simpel seperti menarik tangan ke atas, memutar bahu, atau membungkuk pelan bisa bantu banget buat mengendurkan otot-otot yang tegang.
Ruang kerja yang nyaman dan ramah buat tulang belakang itu nggak harus mahal atau mewah. Yang penting adalah kamu ngerti kebutuhan tubuhmu dan tahu gimana cara menyesuaikan lingkungan supaya nggak bikin punggung tersiksa. Di poltekkeskendari.com, aku selalu ingetin bahwa postur tubuh yang baik dimulai dari tempat kerja yang tepat. Yuk mulai benahi ruang kerja dari hal-hal kecil biar punggung tetap sehat, kerja makin fokus, dan badan tetap semangat setiap hari!