poltekkeskendari.com – Latihan angkat beban memang keren. Bisa bikin badan lebih kuat, bentuk tubuh lebih ideal, dan pastinya makin percaya diri. Tapi sayangnya, nggak semua orang paham teknik yang benar. Akibatnya, banyak kasus di mana orang malah cedera, terutama di bagian bahu. Padahal bahu itu salah satu sendi paling kompleks dan gampang “ngambek” kalau salah gerak.
Aku juga pernah ngalamin fase semangat nge-gym tapi ujung-ujungnya malah bahu cenat-cenut tiap malam. Setelah konsultasi dan baca-baca, ternyata ada beberapa kesalahan yang sering banget orang lakuin tanpa sadar waktu angkat beban. Nah, biar kamu nggak ikut-ikutan salah dan bisa latihan dengan aman, ini dia 5 kesalahan umum yang harus dihindari kalau nggak mau bahumu jadi korban.
1. Mengangkat Beban Terlalu Berat Sejak Awal
Sering banget lihat orang yang baru mulai latihan tapi langsung ambil dumbbell gede demi keliatan ‘serius’. Padahal ini salah besar, terutama buat bahu. Bahu itu butuh adaptasi bertahap. Kalau kamu paksa angkat beban yang terlalu berat sebelum otot dan sendi siap, risikonya bukan cuma pegal, tapi bisa robek otot rotator cuff atau bahkan dislokasi.
Mulailah dengan beban ringan dan fokus ke teknik. Kalau gerakan udah stabil, baru pelan-pelan naikkan beban. Nggak usah buru-buru jadi “monster gym”, yang penting konsisten.
2. Postur Tubuh yang Buruk Saat Mengangkat
Coba deh cek lagi, apakah saat kamu bench press atau overhead press, punggungmu bener-bener lurus? Bahu itu gampang banget kena imbas kalau postur tubuh kamu salah saat angkat beban. Misalnya, bahu terlalu maju ke depan, punggung bungkuk, atau siku nggak sejajar. Hal-hal kayak gini bikin tekanan nggak merata dan ngebebanin sendi bahu secara nggak wajar.
Sebelum angkat, pastikan posisi punggung netral, dada terbuka, dan bahu nggak kaku. Gerakan yang rapi jauh lebih aman daripada cuma asal kuat.
3. Gerakan Terlalu Cepat dan Tergesa-gesa
Banyak orang berpikir makin cepat makin efektif, padahal angkat beban itu justru harus lambat dan terkontrol. Gerakan yang terlalu cepat bikin kamu kehilangan kontrol dan malah nambah tekanan di area yang salah, termasuk bahu.
Lakukan setiap repetisi dengan tempo yang stabil. Misalnya 2 detik angkat, 2 detik tahan, dan 2 detik turunkan. Selain lebih aman, cara ini juga bantu kontraksi otot lebih maksimal.
4. Nggak Pemanasan Sebelum Latihan
Masih banyak yang anggap pemanasan itu buang waktu. Padahal, pemanasan justru kunci buat bikin sendi, termasuk bahu, siap hadapi beban berat. Bahu yang “dingin” tiba-tiba disuruh angkat beban besar bisa langsung kaget dan berujung cedera.
Lakukan pemanasan minimal 5–10 menit dengan gerakan dinamis kayak arm circle, shoulder shrug, atau jumping jack. Ini bantu aliran darah ke otot bahu dan meningkatkan kelenturan sebelum mulai latihan utama.
5. Mengabaikan Rasa Nyeri
Kadang bahu udah kasih sinyal berupa rasa nyeri, tapi tetap dipaksa latihan karena “sayang udah datang ke gym”. Ini pola pikir yang bahaya banget. Nyeri itu alarm dari tubuh bahwa ada yang salah. Kalau terus diabaikan, bisa berujung ke cedera parah seperti impingement syndrome atau bursitis.
Kalau bahu mulai terasa nggak nyaman saat latihan, langsung hentikan dulu. Istirahat, kompres dingin, dan kalau perlu konsultasi ke ahli. Lebih baik rehat sebentar daripada harus cuti latihan berminggu-minggu.
Tips Aman Latihan Beban untuk Bahu
-
Gunakan teknik yang benar sejak awal. Bisa minta bantuan personal trainer kalau perlu.
-
Lakukan latihan bahu secara seimbang. Jangan cuma fokus ke bagian depan bahu (anterior deltoid), tapi juga latih bagian samping dan belakang.
-
Berikan waktu istirahat cukup. Jangan latih bahu tiap hari. Minimal beri jeda 48 jam antar sesi.
-
Tambahkan latihan mobilitas bahu. Biar otot dan sendi tetap lentur.
-
Gunakan mirror untuk koreksi postur. Biar kamu bisa lihat dan perbaiki posisi saat latihan.
Penutup
Angkat beban memang bermanfaat buat tubuh, tapi kalau dilakukan asal-asalan malah bisa jadi bumerang. Bahu adalah bagian tubuh yang sering jadi korban karena teknik yang salah atau terlalu ambisius waktu latihan. Makanya penting banget buat tahu dan hindari kesalahan-kesalahan tadi sebelum bahumu menjerit kesakitan.
Semoga artikel dari poltekkeskendari.com ini bisa jadi pengingat buat kamu yang rutin latihan. Nggak masalah pengen kuat atau berotot, tapi jangan sampai ngorbanin kesehatan bahu. Latihan aman, hasil pun maksimal!
