poltekkeskendari.com – Sering banget ngerasa leher pegal atau kaku pas bangun tidur? Bisa jadi karena kamu langsung tidur tanpa stretching dulu. Padahal, leher itu bagian tubuh yang kerja nonstop seharian: nahan kepala, liat layar gadget, nunduk kerja, bahkan kadang ikut tegang gara-gara stres. Jadi wajar banget kalau malam hari dia butuh sedikit perhatian sebelum diajak istirahat.
Di poltekkeskendari.com, aku suka banget ngobrolin hal-hal kecil yang bisa bikin hidup lebih nyaman. Salah satunya ya peregangan sebelum tidur ini. Gak makan waktu lama kok, cukup 10-15 menit aja. Yuk, cobain bareng 10 tips gampangnya!
1. Putaran Leher Perlahan
Duduk santai, tegakkan badan, dan mulai muter kepala kamu pelan-pelan searah jarum jam, lalu balik arah. Lakukan masing-masing 3–5 kali. Gerakan ini bantu ngelenturin otot-otot leher yang kaku akibat duduk lama atau posisi kerja yang salah.
Jangan buru-buru ya, yang penting gerakannya lembut dan kamu nikmatin prosesnya.
2. Miringkan Kepala ke Samping
Posisikan kepala tegak, lalu miringkan ke kanan seolah mau nyentuh bahu. Tahan 5–10 detik, lalu balik ke kiri. Rasain otot bagian samping leher ketarik pelan. Ulangi 3 kali tiap sisi buat hasil yang maksimal.
Biar makin rileks, kamu bisa bantu tekan sedikit pakai tangan di atas kepala.
3. Gerakan “Nunduk-Dongak”
Tundukkan kepala sampai dagu nyentuh dada (atau mendekati), lalu dongakkan kepala pelan sambil lihat langit-langit. Lakukan ini 5 kali. Tujuannya buat ngilangin ketegangan di bagian belakang dan depan leher.
Gerakan ini cocok banget kalau kamu seharian nunduk lihat layar HP atau laptop.
4. Tarik Bahu ke Atas
Angkat bahu kamu ke arah telinga sambil tarik napas, tahan 3 detik, lalu hembuskan sambil turunin bahu pelan-pelan. Ulangi 5–7 kali. Ini bantu banget buat melemaskan otot leher dan bahu secara bersamaan.
Apalagi kalau kamu banyak angkat beban atau kerja fisik seharian, bahu dan leher sering tegang barengan.
5. Side Neck Stretch dengan Bantuan Tangan
Letakkan tangan kanan di atas kepala, lalu tarik kepala ke arah kanan pelan-pelan. Rasakan tarikan lembut di sisi kiri leher. Tahan 10 detik, lalu ganti sisi. Ulangi 2–3 kali tiap sisi buat hasil lebih optimal.
Gerakan ini bisa ngurangin rasa berat di pundak dan samping leher.
6. Gerakan “Lihat Kanan-Kiri”
Kepala menghadap lurus ke depan, lalu perlahan belokkan kepala ke kanan sampai mentok, tahan 5 detik, lalu ke kiri. Ulangi 5 kali. Gerakan ini bantu menjaga fleksibilitas otot leher bagian samping.
Simple tapi powerful, apalagi buat kamu yang kerja seharian di posisi statis.
7. Shoulder Roll (Muterin Bahu)
Putar bahu ke belakang 10 kali, lalu ke depan 10 kali. Gerakan ini bantu leher lebih rileks karena nyambung banget sama otot bahu dan punggung atas. Bisa juga sambil tarik napas biar makin tenang.
Kalau kamu pakai tas berat seharian, gerakan ini juga bantu banget ngilangin pegal.
8. Stretch Leher dengan Dinding
Berdiri dekat tembok, lekatkan punggung dan kepala ke dinding. Tekan perlahan kepala ke arah tembok sambil tahan 5 detik. Ini ngelatih otot leher supaya tetap kuat dan fleksibel, terutama kalau sering nunduk.
Lakuin 3–5 kali biar hasilnya kerasa.
9. Gunakan Bola Tenis atau Handuk Gulung
Letakkan bola tenis kecil atau handuk yang digulung di bawah leher saat kamu berbaring. Biarkan posisi ini selama 5–10 menit. Ini bisa jadi cara alami buat relaksasi otot leher yang tegang.
Rasanya kayak dipijat pelan dari bawah, cocok banget buat penutup hari.
10. Latihan Pernapasan Sambil Rebah
Berbaring di kasur, tutup mata, dan tarik napas dalam-dalam lewat hidung, tahan 3 detik, lalu hembuskan perlahan lewat mulut. Fokus pada relaksasi tubuh, termasuk leher. Bisa ditambah musik instrumental biar makin tenang.
Napas yang dalam bantu ngasih sinyal ke tubuh buat tenang, termasuk otot-otot leher.
Penutup: Bikin Tidur Lebih Berkualitas
Peregangan sebelum tidur itu bukan cuma soal fisik, tapi juga soal bikin otak dan tubuh sinkron buat istirahat. Leher yang lentur bikin tidur lebih nyenyak dan bangun tanpa rasa pegal. Di poltekkeskendari.com, aku percaya kalau rutinitas kecil kayak gini bisa bikin kualitas hidup naik level.
Yuk, coba lakuin 10 tips tadi malam ini juga! Gak cuma buat leher, tapi juga buat rasa nyaman seharian besoknya.
