poltekkeskendari.com – Paha yang terasa nyeri, pegal, atau kaku itu nggak cuma dialamin atlet atau pelari, tapi juga kita-kita yang duduk lama di depan laptop, jalan seharian, atau baru mulai olahraga lagi. Kadang nyerinya datang tiba-tiba, kadang juga muncul perlahan dan bikin susah tidur. Yang bikin sebel, rasa nggak nyaman di paha bisa menjalar ke lutut, pinggul, bahkan ke punggung bawah.
Gue juga pernah ngalamin hal serupa setelah ikut lari bareng temen, padahal nggak pemanasan bener. Untungnya, ada satu cara yang selalu jadi andalan buat ngurangin rasa nyeri: pijat sendiri alias self-massage. Nggak ribet, nggak mahal, dan bisa dilakukan kapan aja. Nah, kali ini gue mau share 10 tips pijat sendiri yang gampang tapi efektif buat bantu meredakan nyeri di paha. Yuk langsung dicoba!
1. Gunakan Minyak atau Lotion Biar Lebih Licin
Sebelum mulai pijat, olesin dulu minyak zaitun, minyak kelapa, atau lotion favorit lo di area paha. Ini penting biar tangan lo nggak bikin gesekan berlebihan yang bisa bikin kulit iritasi.
Minyak juga bantu gerakan pijatan jadi lebih halus dan tekanan bisa masuk ke otot lebih enak. Plus, aromanya juga bisa bantu lo lebih rileks.
2. Mulai dengan Gerakan Usap Ringan (Stroking)
Awali dengan mengusap seluruh bagian paha dari arah lutut ke atas ke arah pinggul. Lakuin dengan tekanan ringan selama 1–2 menit buat bantu menghangatkan otot.
Gerakan ini bantu aliran darah lancar dan nyiapin otot buat pijatan yang lebih dalam nanti. Lakuin pelan dan pakai telapak tangan yang terbuka ya.
3. Gunakan Ibu Jari untuk Tekanan Lebih Dalam
Setelah otot mulai hangat, gunakan ibu jari buat ngasih tekanan lebih dalam di titik-titik yang terasa kaku atau nyeri. Lakukan gerakan memutar kecil, tahan 5–10 detik di tiap titik.
Fokus ke area yang terasa keras atau menggumpal. Tapi ingat, jangan sampai terlalu sakit ya. Kalau terlalu perih, kurangi tekanan sedikit.
4. Teknik Kneading (Uleni Lembut)
Bayangin lo lagi nguleni adonan roti. Teknik kneading ini mirip seperti itu. Gunakan seluruh jari dan telapak buat mencubit-cubit lembut otot paha sambil digulung perlahan.
Gerakan ini bantu banget buat melemaskan otot yang tegang setelah aktivitas berat. Lakuin sekitar 2–3 menit di tiap sisi paha.
5. Coba Gerakan “Ironging” Paha dengan Telapak Tangan
Pakai kedua tangan lo, letakkan di atas paha lalu dorong secara perlahan dari lutut ke atas dengan tekanan sedang. Gerakan ini seperti lagi ‘gosok’ paha.
Lakuin gerakan ini 10–15 kali, bergantian kanan dan kiri. Ini bagus buat mengurangi rasa berat dan pegal yang muncul setelah banyak berdiri atau berjalan.
6. Fokuskan Pijat ke Paha Bagian Belakang (Hamstring)
Paha belakang sering kena imbas dari duduk terlalu lama. Untuk bagian ini, lo bisa duduk di kursi, lalu gunakan kedua ibu jari untuk memberi tekanan dari bawah bokong sampai ke bagian belakang lutut.
Lakuin dengan tekanan sedang dan gerakan naik-turun. Bisa juga sambil angkat sedikit tumit biar lebih terasa ke otot hamstring-nya.
7. Gunakan Alat Bantu seperti Bola Tenis atau Foam Roller
Kalau tangan mulai capek, coba pakai bola tenis. Duduk di lantai, taruh bola tenis di bawah paha, lalu gerakkan tubuh lo pelan-pelan sambil menekan bola ke titik yang nyeri.
Foam roller juga bisa jadi solusi buat self-massage. Tinggal duduk di atasnya, letakkan paha di atas roller, dan dorong tubuh lo maju-mundur. Lumayan kerasa, tapi puas banget efeknya.
8. Pijat di Paha Bagian Dalam dengan Lembut
Area paha dalam biasanya lebih sensitif. Jadi, pijat bagian ini dengan tekanan yang lembut aja. Gunakan telapak tangan atau jari, dan pijat dari arah lutut ke arah selangkangan secara perlahan.
Ini juga bantu banget buat aliran limfa dan bisa mengurangi pembengkakan ringan di area paha bagian dalam.
9. Akhiri dengan Peregangan Ringan
Setelah sesi pijat selesai, jangan langsung duduk diam. Lakuin peregangan ringan supaya otot kembali fleksibel. Contohnya kayak quad stretch (narik tumit ke bokong) atau duduk dengan satu kaki lurus dan satu kaki dilipat, lalu bungkuk pelan ke arah kaki.
Peregangan setelah pijat bikin otot nggak langsung tegang lagi dan bantu mempertahankan kelenturan otot lebih lama.
10. Lakukan Rutin Tapi Nggak Berlebihan
Pijat sendiri paling bagus dilakukan 2–3 kali seminggu, terutama kalau lo sering merasa paha pegal atau kaku. Tapi jangan over ya, karena otot juga butuh waktu buat istirahat.
Kalau nyerinya nggak membaik setelah beberapa hari atau malah makin parah, lebih baik langsung konsultasi ke dokter atau fisioterapis, siapa tahu ada cedera yang lebih serius.
Penutup
Pijat paha nggak harus selalu ke tempat spa atau klinik pijat. Dengan teknik sederhana dan waktu luang beberapa menit, lo bisa bantu redain nyeri sendiri di rumah. Apalagi kalau aktivitas lo padat dan sering duduk atau jalan jauh, tips-tips tadi bisa banget jadi penyelamat biar paha tetap nyaman dan nggak bikin sengsara.
Kalau lo suka artikel-artikel ringan dan bermanfaat kayak gini, langsung aja mampir ke poltekkeskendari.com. Di sana banyak info soal kesehatan yang bisa lo praktekin langsung buat hidup lebih nyaman dari ujung rambut sampai ujung kaki!
