poltekkeskendari.com – Setelah duduk berjam-jam di depan laptop atau kerja fisik seharian, punggung sering kali jadi bagian tubuh yang pertama protes. Gue sendiri pernah ngerasain gimana nyebelin rasanya pas nyampe rumah, duduk pun nggak nyaman, tidur juga jadi salah posisi karena punggung terasa nyeri terus. Ternyata, banyak dari kita yang ngerasain hal serupa tapi sering anggap remeh dan malah dibiarkan gitu aja.
Padahal kalau dibiarkan terus, nyeri punggung bisa jadi masalah jangka panjang lho. Untungnya, ada beberapa cara sederhana yang bisa bantu meredakan nyeri punggung setelah bekerja. Nggak perlu obat atau alat mahal, cukup dengan kebiasaan ringan yang bisa kamu lakuin di rumah. Yuk, simak bareng-bareng!
1. Kompres Hangat di Area yang Nyeri
Cara paling gampang dan cepat buat ngurangin nyeri punggung adalah dengan kompres hangat. Suhu hangat bisa bantu melancarkan aliran darah, merelaksasi otot yang kaku, dan bikin rasa pegal berkurang perlahan. Cocok banget buat kamu yang punggungnya sering tegang gara-gara duduk lama.
Caranya simpel banget. Cukup ambil handuk, celupin ke air hangat (jangan panas banget ya), peras, lalu tempelin ke punggung yang nyeri selama 15–20 menit. Bisa juga pakai botol air hangat atau koyo hangat yang praktis ditempel. Lakuin sambil rebahan santai di kasur, makin nikmat!
2. Lakukan Stretching Ringan Setelah Pulang
Banyak orang langsung rebahan begitu nyampe rumah, padahal stretching ringan dulu bisa bantu banget buat ngelepas ketegangan di punggung. Gerakan seperti child’s pose, cat-cow, atau sekadar meluruskan tangan ke atas sambil tarik napas panjang bisa bikin badan jauh lebih ringan.
Luangin waktu 5–10 menit aja buat stretching setiap habis kerja. Nggak usah gerakan yang susah-susah, yang penting konsisten dan fokus di bagian pinggang, punggung, dan bahu. Dijamin, otot yang semula kaku bakal lebih santai dan nyerinya perlahan reda.
3. Tidur dengan Posisi yang Nyaman dan Supportif
Kadang nyeri punggung makin parah justru karena posisi tidur yang salah. Kalau kasur kamu terlalu empuk atau bantal terlalu tinggi, bisa bikin punggung makin tegang. Jadi, penting banget tidur dalam posisi yang mendukung tulang belakang tetap netral.
Coba tidur telentang dengan bantal kecil di bawah lutut, atau tidur miring sambil selipin bantal di antara lutut. Hindari posisi tengkurap karena bisa bikin tulang belakang melengkung nggak natural. Kasur yang medium-firm biasanya paling cocok buat support punggung.
4. Gunakan Minyak Pijat atau Balm
Minyak kayu putih, minyak pijat, atau balm aromaterapi bisa bantu ngurangin rasa nyeri dan bantu tubuh rileks lebih cepat. Pijat ringan di area punggung bawah, pinggang, atau bahu pakai minyak ini bisa bantu melemaskan otot dan meredakan ketegangan.
Kalau kamu tinggal sendiri dan susah mijet sendiri, bisa pakai alat bantu seperti foam roller atau massage ball yang sekarang banyak dijual murah. Tapi kalau ada pasangan atau anggota keluarga yang bisa bantu mijetin, ya itu lebih asik lagi sih!
5. Gerak Aktif, Jangan Rebahan Terus
Rebahan emang menggoda banget, tapi kalau kamu langsung diam seharian setelah duduk kerja, punggung bisa makin tegang. Gerakan ringan kayak jalan santai keliling rumah, naik-turun tangga, atau beberes kamar bisa bantu aliran darah tetap lancar dan bikin otot nggak kaku.
Kalau kamu udah terlalu capek buat gerak aktif, coba setel musik santai, berdiri pelan-pelan, dan gerakin tubuh dengan lembut. Yang penting, jangan langsung rebahan tanpa aktivitas sama sekali, karena justru itu yang sering bikin nyeri makin betah.
Bonus: Jaga Hidrasi dan Asupan Gizi
Percaya atau nggak, dehidrasi juga bisa bikin otot lebih gampang tegang, termasuk otot punggung. Jadi pastikan kamu minum cukup air putih sepanjang hari, terutama setelah aktivitas berat. Jangan tunggu haus dulu baru minum.
Selain itu, konsumsi makanan yang mengandung magnesium, kalsium, dan omega-3 juga bantu jaga kesehatan otot dan tulang. Misalnya dari sayur hijau, ikan, kacang-kacangan, dan susu. Jadi, punggung kamu nggak cuma dirawat dari luar, tapi juga dari dalam.
Penutup
Nyeri punggung setelah bekerja itu hal yang wajar, apalagi kalau kamu duduk lama atau banyak gerak berat. Tapi bukan berarti harus didiemin aja. Dengan langkah-langkah kecil dan perawatan yang rutin, nyeri punggung bisa banget dicegah dan diatasi.
Nggak harus mahal, nggak harus ribet. Cukup kasih tubuh kamu perhatian sedikit aja setelah seharian kerja keras. Punggung juga butuh “me time” biar bisa terus nemenin kamu beraktivitas setiap hari tanpa drama pegal-pegal lagi. Yuk, rawat punggungmu mulai dari sekarang!
