poltekkeskendari.com – Kaki itu bagian tubuh yang sering banget diajak kerja keras, mulai dari jalan kaki, naik-turun tangga, berdiri lama, sampai olahraga. Tapi sayangnya, perawatan kaki sering kelewat dibanding bagian tubuh lain. Padahal, kalau otot-otot kaki tegang atau terlalu kaku, bisa bikin badan cepat capek, bahkan bikin cedera.
Salah satu cara paling sederhana dan murah buat rawat kaki adalah dengan peregangan alias stretching. Cukup luangkan beberapa menit setiap hari, kaki kamu bisa lebih fleksibel, nggak gampang keram, dan tentunya lebih enak diajak bergerak. Yuk, simak lima teknik peregangan kaki yang bisa kamu lakuin sendiri di rumah!
1. Peregangan Betis (Calf Stretch)
Otot betis sering bekerja ekstra waktu kita jalan atau lari, jadi penting banget buat dilatih fleksibilitasnya. Teknik ini bantu melemaskan otot bagian belakang kaki, mencegah nyeri tumit dan sakit di pergelangan kaki.
Caranya:
-
Berdiri menghadap dinding, letakkan kedua tangan di dinding sejajar bahu.
-
Langkahkan satu kaki ke depan, kaki satunya di belakang lurus.
-
Tumit belakang tetap menempel di lantai, lalu condongkan badan ke depan.
-
Tahan posisi ini selama 20–30 detik, lalu ganti kaki.
Lakukan gerakan ini 2–3 kali per kaki, terutama kalau kamu habis jalan jauh atau habis olahraga.
2. Peregangan Hamstring Duduk
Hamstring itu otot di bagian belakang paha, dan sering banget kaku kalau kamu kebanyakan duduk atau jarang olahraga. Peregangan ini cocok banget buat yang kerja di kantor atau duduk lama depan laptop.
Caranya:
-
Duduk di lantai, luruskan satu kaki ke depan, kaki satunya ditekuk ke dalam.
-
Tangan menjangkau ke arah jari kaki yang lurus (nggak harus sampai kena, yang penting terasa tarikannya).
-
Tahan selama 30 detik, lalu ganti kaki.
Gerakan ini bisa bantu ngurangin rasa kaku di paha belakang dan mencegah nyeri punggung bawah juga, lho.
3. Peregangan Paha Depan (Quadriceps Stretch)
Kalau kamu sering lari atau naik-turun tangga, otot paha depan pasti sering tegang. Nah, peregangan ini bantu banget buat ngurangin ketegangan dan menjaga fleksibilitas bagian depan kaki.
Caranya:
-
Berdiri tegak, pegang tembok atau kursi buat jaga keseimbangan.
-
Angkat satu kaki ke belakang, pegang pergelangan kaki dan tarik ke arah bokong.
-
Posisikan lutut sejajar dan jangan sampai maju ke depan.
-
Tahan 20–30 detik, lalu ganti kaki.
Kalau dilakukan rutin, gerakan ini juga bisa bantu postur tubuh jadi lebih tegak dan seimbang.
4. Peregangan Pergelangan dan Telapak Kaki
Bagian kaki yang sering dilupain padahal penting banget: pergelangan dan telapak. Kalau bagian ini kaku, bisa bikin kamu gampang keseleo atau pegal waktu berdiri lama.
Caranya:
-
Duduk di lantai atau di kursi, angkat satu kaki dan putar pergelangan kaki searah jarum jam sebanyak 10 kali, lalu balik arah.
-
Setelah itu, gerakkan jari-jari kaki ke atas dan ke bawah seperti mengangkat dan menjinjit.
Ulangi di kaki satunya. Gerakan ini bisa kamu lakukan kapan aja, bahkan saat nonton TV atau kerja di meja.
5. Peregangan Tumit dan Telapak Saat Berdiri
Ini salah satu peregangan yang simpel tapi efeknya besar banget buat kamu yang suka berdiri lama. Peregangan ini bantu mengurangi ketegangan di tumit dan telapak kaki, terutama kalau kamu suka pakai sepatu tertutup atau hak tinggi.
Caranya:
-
Berdiri tegak, angkat tumit sampai kamu berdiri dengan jari-jari kaki (jinjit).
-
Tahan selama 5–10 detik, lalu turunkan perlahan.
-
Ulangi 10–15 kali.
Bisa juga kamu kombinasikan dengan berjalan jinjit selama 30 detik buat melatih kekuatan dan keseimbangan kaki.
Bonus Tips Biar Peregangan Kaki Makin Maksimal
-
Lakukan peregangan setelah tubuh sedikit hangat, misalnya setelah jalan ringan atau pemanasan
-
Jangan memaksakan gerakan kalau terasa nyeri, cukup sampai terasa “tarikan” yang nyaman
-
Gunakan matras atau permukaan yang nyaman biar kaki nggak sakit waktu latihan
-
Rutin lakukan peregangan minimal 3–4 kali seminggu, biar hasilnya terasa
-
Setelah stretching, minum air putih buat bantu otot tetap segar dan fleksibel
Kapan Harus Konsultasi ke Dokter?
Kalau kamu ngerasa sakit yang tajam saat peregangan, atau kaki masih terasa kaku dan nyeri terus-menerus meski udah rutin stretching, itu bisa jadi tanda ada masalah otot atau sendi yang lebih serius. Segera periksakan ke fisioterapis atau dokter, apalagi kalau ada:
-
Bengkak di satu sisi kaki
-
Rasa panas atau nyeri tiba-tiba
-
Sulit berdiri atau berjalan
-
Cedera lama yang kambuh
Lebih baik mencegah daripada maksa latihan terus sampai malah cedera serius.
Penutup
Punya kaki yang sehat dan lentur itu bukan cuma bikin kamu lebih gesit bergerak, tapi juga ngurangin risiko cedera. Dengan lima teknik peregangan tadi—mulai dari betis sampai pergelangan kaki—kamu bisa bantu tubuh tetap seimbang dan kaki siap diajak beraktivitas seharian.
Semoga panduan dari poltekkeskendari.com ini bisa bantu kamu makin rutin rawat kaki dengan cara yang gampang dan fun. Ingat, kaki sehat bikin hidup lebih aktif dan nyaman, ke mana pun langkah kamu pergi!
