poltekkeskendari.com – Saat memasuki usia lanjut, tubuh gak lagi sekuat dulu. Proses metabolisme melambat, pencernaan nggak seefisien masa muda, dan kebutuhan nutrisi juga berubah. Itu sebabnya, lansia butuh perhatian ekstra dalam memilih makanan yang gak cuma mengenyangkan tapi juga bernutrisi lengkap.
Sayangnya, masih banyak lansia yang makan asal kenyang, lupa bahwa tubuh mereka butuh bahan bakar yang tepat agar tetap bugar. Padahal dengan sedikit penyesuaian pola makan, lansia bisa tetap aktif, ceria, dan jauh dari risiko penyakit. Nah, yuk simak 10 tips nutrisi seimbang buat para orang tua tercinta.
1. Jangan Lupakan Sarapan
Sarapan bukan cuma buat anak sekolah atau orang kantoran. Lansia juga butuh energi di pagi hari. Sarapan bantu mengaktifkan metabolisme dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Pilih menu yang ringan tapi bergizi, seperti bubur kacang hijau, roti gandum dengan telur rebus, atau oatmeal dengan buah potong.
Kalau gak biasa makan pagi, bisa mulai dari porsi kecil dulu. Intinya, jangan biarkan perut kosong terlalu lama karena bisa bikin badan lemas dan gampang masuk angin.
2. Perbanyak Sayur dan Buah
Serat dari sayur dan buah penting banget buat menjaga pencernaan tetap lancar. Lansia sering bermasalah dengan sembelit, jadi konsumsi sayuran hijau, wortel, pepaya, dan apel bisa sangat membantu.
Selain serat, buah dan sayur juga kaya vitamin dan mineral yang bantu meningkatkan daya tahan tubuh. Gak harus mahal, yang penting rutin dan variasi warnanya diperhatikan biar makin lengkap nutrisinya.
3. Pilih Karbohidrat yang Kompleks
Karbohidrat tetap jadi sumber energi utama, tapi jenisnya perlu disesuaikan. Hindari yang terlalu banyak gula atau nasi putih yang diserap cepat. Coba ganti dengan nasi merah, ubi, jagung, atau kentang kukus.
Karbo kompleks dilepas perlahan dalam tubuh, jadi gak bikin gula darah naik turun drastis. Plus, lebih mengenyangkan dan bantu jaga berat badan tetap ideal.
4. Konsumsi Protein Setiap Hari
Otot dan jaringan tubuh lansia butuh protein buat tetap kuat dan gak cepat menyusut. Protein juga bantu proses penyembuhan dan jaga imun tetap aktif.
Pilih protein yang mudah dicerna seperti telur, ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, dan susu rendah lemak. Sebisa mungkin ada unsur protein di tiap kali makan.
5. Pastikan Cukup Kalsium dan Vitamin D
Masalah tulang seperti osteoporosis sering muncul di usia senja. Untuk itu, pastikan asupan kalsium dan vitamin D cukup. Kalsium bisa didapat dari susu, keju, yoghurt, dan sayur hijau seperti bayam. Sementara vitamin D bisa diperoleh dari paparan sinar matahari pagi dan ikan seperti salmon atau sarden.
Kalau perlu, bisa tambah suplemen tapi tetap konsultasikan ke dokter dulu ya.
6. Kurangi Garam dan Gula
Makanan gurih dan manis memang menggoda, apalagi kalau lidah udah mulai berkurang sensitifitasnya. Tapi terlalu banyak garam dan gula bisa bikin tekanan darah naik dan gula darah gak stabil.
Gunakan bumbu alami seperti bawang putih, jahe, atau daun salam untuk menambah rasa. Untuk rasa manis, pakai buah segar atau sedikit madu sebagai pengganti gula pasir.
7. Minum Air yang Cukup
Jangan nunggu haus dulu baru minum. Lansia sering kurang sensitif sama rasa haus, padahal tubuh tetap butuh cairan cukup setiap hari. Kurang minum bisa menyebabkan dehidrasi ringan, yang gejalanya bisa mirip seperti pusing, lemas, dan susah fokus.
Usahakan minum air putih minimal 6-8 gelas sehari. Boleh juga sesekali minum teh herbal tanpa gula atau air rebusan jahe buat variasi.
8. Camilan Sehat di Sela Waktu
Kalau jarak antar waktu makan terasa panjang, jangan biarkan perut kosong terlalu lama. Sediakan camilan sehat seperti potongan buah, yoghurt rendah lemak, biskuit gandum, atau kacang rebus.
Camilan ini gak cuma jaga energi tetap stabil, tapi juga bantu hindari makan besar yang berlebihan karena kelaparan berat.
9. Hindari Makanan Olahan Berlebihan
Makanan instan atau olahan seperti sosis, nugget, atau keripik memang praktis, tapi tinggi garam dan lemak jahat. Kalau dikonsumsi terus-menerus bisa bikin tekanan darah naik dan kolesterol gak terkendali.
Sesekali boleh, tapi jangan dijadikan kebiasaan. Sebisa mungkin masak sendiri dengan bahan segar, dan batasi makanan yang digoreng dalam minyak berulang kali.
10. Dengarkan Tubuh dan Konsultasi Rutin
Terakhir, yang gak kalah penting adalah peka sama sinyal tubuh. Kalau gampang lelah, nyeri, atau kehilangan nafsu makan, bisa jadi ada masalah dengan pola makan atau kondisi tubuh tertentu. Jangan tunggu parah baru periksa.
Lakukan pemeriksaan rutin dan jangan ragu konsultasi ke ahli gizi atau dokter. Nutrisi yang pas bisa bantu cegah banyak penyakit dan bikin lansia tetap semangat menjalani hari.
Penutup
Merawat orang tua atau lansia gak cuma soal kasih perhatian, tapi juga memastikan mereka dapat makanan yang tepat dan bergizi. Dengan 10 tips ini, kamu bisa bantu mereka tetap sehat, bugar, dan menikmati masa tua dengan kualitas hidup yang baik.
poltekkeskendari.com selalu mendukung gaya hidup sehat di segala usia. Yuk, mulai terapkan perlahan dari sekarang, biar orang tua kita tetap ceria dan kuat di setiap langkah!